Гликемический индекс и калорийность продуктов питания + таблица

Гликемический индекс(ГИ) и калорийность продуктов питания в таблице

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания + таблица

Зная гликемический индекс и калорийность продуктов питания, таблица с которыми приводится ниже, можно с легкостью контролировать свой вес и не допускать образования жировых запасов. Впервые этот термин озвучил профессор Дэвид Дженкинс из университета Торонто, который занимался проблемой питания диабетиков.

Он смог выяснить, что продукты, содержащие равное количество углеводов, оказывают разное влияние на уровень сахара в крови.

Например, пломбир вызывал меньшее повышение уровня глюкозы, чем белый хлеб или арбузы, несмотря на обилие рафинированного сахара, а гречневая крупа влияла на этот показатель меньше, чем картофель, хотя калорийность обоих продуктов находится на одном уровне.

В течение 15 лет ученые изучали степень влияния продуктов на уровень сахара в крови, и в результате была создана таблица классификации углеводов на основе их гликемического индекса (ГИ). Значение этого показателя измеряется в условных единицах, которые показывают, насколько отличается уровень сахара при употреблении той или иной пищи и поглощении чистой глюкозы.

Характеристика ГИ

Гликемия — это уровень сахара, содержащийся в крови, который обычно составляет приблизительно 1 г на литр. Когда в желудок попадает углеводосодержащая пища, начинается процесс переваривания, из нее выделяется глюкоза, которая всасывается в кровь и повышает гликемию.

Уровень глюкозы — это исключительно важный показатель для тех, кто следит за своим весом, ведь увеличение гликемии в результате поглощения углеводов активизирует производство инсулина — гормона, который решает, запускать ли механизм набора веса или нет.

Каждый продукт вызывает разный по силе выброс инсулина, даже если концентрация углеводов в них одинаковая. Например, картофель имеет высокий ГИ и его употребление приводит к резкому подъему уровня сахара.

А чечевица, хоть и содержит большее количество углеводов, обладает низким ГИ и повышает гликемию незначительно.

Чем выше уровень сахара, тем более значительным становится инсулиновый ответ организма и риск появления лишнего веса тоже увеличивается.

Факторы, провоцирующие изменения уровня

Гликемический индекс продуктов питания — величина непостоянная и может изменяться под влиянием различных факторов.

По мере созревания овощей и фруктов крахмал, который в них содержится, становится менее устойчивым и легче превращается в глюкозу, попадая в желудок.

Поэтому доспевшие фрукты имеют более высокий ГИ в сравнении с недозрелыми, а старый картофель — с молодым. В продуктах, прошедших термообработку, ГИ также повышается из-за крахмала, который смешивается с жидкостью и густеет.

Например, ГИ сырой моркови составляет 20 единиц, а вареной — уже 50.

Однако некоторые процессы вызывают обратную реакцию и снижают показатели гликемии.

Паста лучше переносится организмом, чем обычные макароны, так как в процессе пастификации происходит вытягивание теста под большим давлением, и в результате частицы покрываются защитной оболочкой, которая замедляет желирование крахмала во время варки и снижает гликемический индекс. Обыкновенное тесто для пельменей или вареников таких свойств не имеет.

После прохождения термической обработки продукты остывают, и в них снова происходят изменения: крахмал приобретает структуру, более близкую к изначальной, и этот процесс называется ретроградацией.

Остывшие и подсохшие продукты имеют более низкий гликемический индекс, чем свежие и горячие, особенно это касается хлеба, хлебобулочных и макаронных изделий.

Повторное нагревание ретроградированного крахмала еще сильнее снижает гликемический индекс, однако приводит к распаду витаминов и некоторых минералов. Поэтому, стремясь уменьшить ГИ, следует соблюдать разумные рамки.

Северное Сияние – профилактика диабета (консультация) Подробнее

Такие виды обработки, как приготовление на пару, тушение и запекание, ограничивают доступ влаги и мешают крахмалам желатинизироваться, уменьшая таким образом величину гликемического индекса. Контролировать базовые показатели поможет систематизированная таблица.

Мицеликс – от диабета. Успей получить бесплатно! Подробнее

Показатель нормы

Существует три уровня гликемических индексов:

  • низкие — до 50 единиц;
  • средние — от 50 до 65;
  • высокие — свыше 65.

Глюкозу, полученную в результате переваривания углеводов, организм может применить двумя способами:

  • Преобразовать в энергию и использовать для выполнения физических действий.
  • Создавать жировые запасы.

Продукты с высоким ГИ производят такое количество глюкозы, что она буквально переполняет организм. Если в этот момент энергия на выполнение сложной физической работы не требуется, часть глюкозы используется для производства гликогена, а остальная — отправляется в жировые запасы.

Сами по себе такие продукты не являются вредными, но употреблять их в период бездействия не рекомендуется. После напряженной силовой тренировки можно пополнить свой энергетический потенциал с помощью продуктов, имеющих высокий ГИ. Если будете сидеть перед монитором компьютера, та же пища моментально превратится в жир.

Продукты с невысоким ГИ производят небольшое количество глюкозы, которая сразу же используется для поддержания нормального процесса жизнедеятельности, не вызывает отложения жиров и помогает похудению.

Однако в тех случаях, когда предстоит выполнять физическую нагрузку, такая пища спровоцируют нехватку энергии и плохое самочувствие, поэтому перед тренировкой или иной физической активностью следует пополнить свои силы углеводами с большим ГИ.

Продукты, у которых величина гликемического индекса находится на среднем уровне, наиболее предпочтительны к употреблению: они обеспечивают достаточное количество энергии и не откладываются в форме жировых складок.

Есть и таблица продуктов со средним ГИ.

Калорийность пищевых продуктов

Следует иметь в виду, что гликемический индекс и калорийность продуктов питания — это не одно и то же. ГИ показывает количество глюкозы, которое всасывается в кровь из углеводов, вызывая выброс гормона инсулина, а калорийность определяет количество энергии, получаемое из пищи в целом. Избыток и того, и другого откладывается на теле в форме жировых запасов.

Белки и жиры могут содержать избыточные калории, хотя гликемический индекс блюда может оставаться низким.

Чтобы держать вес под контролем, необходимо учитывать оба эти показателя. Мицеликс – от диабета. Успей получить бесплатно! Подробнее

ПредыдущаяСледующая

Источник: https://AboutDiabetes.ru/glikemicheskii-indeks-i-kaloriinost-prodyktov-pitaniia-v-tablice.html

Таблица с указанием калорийности и гликемического индекса продуктов питания

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания + таблица

Добрый день, дорогие читатели! О гликемическом индексе (ГИ) слышали даже те из нас, кто не обеспокоен проблемой похудения и совершенно не интересуется этой темой. Но ошибочно было бы полагать, что вопрос ГИ должен касаться исключительно худеющих, ведь, в первую очередь, это касается обменных процессов в организме.

А они могут нарушаться и у тех, кто не склонен к полноте, даже кушая калорийные блюда. Одним из самых страшных последствий такой невоздержанности в еде является диабет, который, по сути, и провоцируется блюдами с высоким ГИ.

Поэтому сегодня мы вам расскажем про гликемический индекс и калорийность продуктов питания таблица с которыми доступна в интернете.

Зачем необходимо знать ГИ блюд

Гликемический индекс показывает, с какой скоростью углеводы из пищи усваиваются нашим организмом, в частности – насколько быстро глюкоза поступает в кровь, повышая в ней уровень сахара.

Исходя из этого критерия, специалисты разделили список продуктов на три части – с высоким, средним и низким ГИ.

Именно блюда с высокими показателями и являются наиболее нежеланными на нашем столе, ведь они провоцируют развитие ожирения и появление диабета.

Как понять, что продукт, представленный в таблице, полезен? Достаточно взглянуть на его цифровой показатель и соотнести его со следующими данными:

  • до 50 единиц – низкий ГИ;
  • от 50 до 70 – средний;
  • более 70 – высокий.

Данные в такой таблице указаны с расчетом на 100 грамм. Из этого списка врачи рекомендуют отдавать предпочтение именно блюдам с низким ГИ, средние же можно есть иногда и не злоупотреблять.

А вот варианты с высоким уровнем лучше вообще убрать из холодильника, особенно, если кто-то из ваших родных уже страдает от диабета – это заболевание часто передается по наследству. Поэтому, не лишним будет распечатать или скачать excel такой таблицы, чтобы периодически сверяться с ней.

Со временем, вы наверняка запомните, что вредно, а что полезно, и будете без труда составлять свое меню.

Почему стоит отдавать предпочтение в пользу блюд с низким ГИ? Кроме того, что их употребление не ведет к ожирению, они также полезны тем, что:

  • поддерживают нормальный уровень сахара в крови;
  • чаще всего содержат в себе клетчатку – ведь, в основном, это овощи и фрукты – а она способствует лучшему пищеварению;
  • не содержат большое количество глюкозы;
  • надолго сохраняют чувство сытости – это значит, что вы не будете переедать.

То есть, знания о ГИ необходимы не только тем, кто хочет похудеть или удержать вес в пределах нормы, но и всем, кто не хочет в молодом возрасте «заработать» диабет или другие нарушения пищеварения.

Вредны ли продукты с высоким ГИ

В противовес продуктам с низким ГИ выступают блюда с высоким индексом и калорийностью – они-то часто и считаются основной причиной ожирения, диабета, а также любых нарушений обмена веществ. Но так ли это на самом деле?

Собственно, высокий индекс сам по себе не является причиной того, что в организме запускаются необратимые процессы. Все дело в том, как часто человек ест подобные продукты или блюда.

То есть, если через каждые пару часов перекусывать выпечкой, сладостями или жареной картошкой – то уровень глюкозы в крови постоянно поддерживается на высоких показателях.

Это провоцирует то, что организма начинает вырабатывать меньшее количество инсулина – и если такой режим питания становится стилем жизни, то обменные процессы необратимо нарушаются.

Как результат:

  • глюкоза из крови не попадет к мышцам, а сразу отправляется в так званое «жировое депо», то есть это ведет к ожирению;
  • возникает постоянное чувство голода – человек ест больше, а от этого такой круг только замыкается, ведь пользы от пищи организм толком не получает;
  • нарушение выработки инсулина ведет к заболеванию диабетом.

То есть, причина именно в невоздержанности, а не в том, что сами по себе продукты с высоким ГИ несут опасность. От их умеренного потребления вреда не будет, особенно, если вы занимаетесь спортом или же ваша работа связана с большой физической нагрузкой. Конечно, и в этом случае нельзя «налегать» на подобные продукты.

А вот уж что точно не рекомендуется, так это продукты с высоким ГИ, которые по всем параметрам относятся к категории вредных – фастфуд, копчености, сладкие соки и газированные напитки, сладости, калорийная выпечка. Сравните это все, к примеру, с кукурузой, которая имеет значение 70 (что немало), но вредной ее не назовешь.

Если вам нужна таблица полная, скачать ее можно в интернете – так будет легче придерживаться правильного питания.

Конечно, помните о том, что даже такие продукты нужно правильно приготовить, чтобы их показатель не подскочил. Именно поэтому отдавайте предпочтение отварным и запеченным блюдам.

Тогда никакой гербалайф для похудения вам не понадобится, ведь правильное питание поможет сбросить вес и сохранить его без вреда для здоровья.

Это всё, что мы хотели рассказать вам о гликемическом индексе и том, почему важно учитывать его при составлении своего рациона питания. Подписывайтесь на наш блог, чтобы следить за актуальными новостями о здоровом питании! Делитесь статьей с друзьями в социальных сетях! До скорых встреч!

Источник: https://vitablog.ru/pitanie/diety/tablica-kaloriynosti-i-glikemicheskogo-indeksa.html

Полные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания + таблица

Знать о «гликемических составляющих» продуктов важно не только профессиональным спортсменам и людям, следящим за соблюдением здорового образа жизни и питания.

Ведь именно для составления идеальной диабетической диеты, в 1976 году начались, и до сих пор продолжаются исследования гликемического индекса продуктов и блюд, обновляются ранее изданные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки.

Как усваивается глюкоза

Распад сложных сахаров до глюкозы (на фото) происходит за счёт пищевого фермента – амилазы

В большинстве продуктов, наряду с белками и жирами, содержатся углеводы, которые бывают двух типов:

  • Простые углеводы или обычный сахар — водорастворимое соединение глюкозы и фруктозы.
  • Сложные полисахариды или крахмалы — достаточно коварные и «не всегда сладкие» вещества.

Для усвоения простых углеводов не требуется дополнительное участие ферментов. Они быстро и самостоятельно распадаются до составляющих, но для того, чтобы крахмалы поступили в кровь через стенки кишечника, они должны быть преобразованы в глюкозу.

Что такое гликемия

Гипо- и гипергликемия вызывают потерю сознания и гликемическую кому

Уровень содержания глюкозы в плазме крови получил термин «гликемия».

Этот показатель может быть:

  • пониженным — гипогликемия;
  • нормальным — стабильная концентрация глюкозы на уровне 3,5–5,5 ммоль/л;
  • повышенным — гипергликемия.

Для дальнейшего распределения глюкозы по клеткам тканей для пополнения запасов гликогена в мышцах, поджелудочной железой вырабатывается особый гормон – инсулин.

Продукты, богатые на простые сахара вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови и способствуют выработке большого количества инсулина, который превращает излишек сахара в жир. Однако при выборе продуктов со сложными углеводами, яркая инсулиновая реакция отсутствует, и организм вынужден использовать резервные запасы жира.

На заметку. На сегодняшний момент, сахар и изделия из белой муки отнесены к «плохим» углеводам, а продукты со сложными углеводами — к «хорошим», и разделены на 4 подгруппы: злаки, бобовые, корнеплоды и фрукты.

Гликемический индекс

У каждого из продуктов, блюд и напитков есть свой ГИ

Числовое значение гликемического индекса (ГИ) – это количество глюкозы, попадающей в кровь после переваривания блюда или продукта. Он отображает величину повышения гликемии, уровень биодоступности содержащихся углеводов и всасываемость крахмала.

Опытным путём, учёные медики пришли к выводу, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, гликемический индекс существенно отличается. При исследованиях обнаружилось — разновидности крахмалов отличаются не временем всасывания, а разной степенью усвоения, при этом некоторые части крахмала не поддаются расщеплению вообще.

К сведению. Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений – амилозы и амилопектина, с небольшими добавками микроэлементов, липидов и пептидов. Именно соотношение амилозы и амилопектина определяет биохимическое поведение крахмалосодержащих продуктов.

Распространяемые в интернете таблицы ГИ показывают средние (округлённые) или смешанные величины, поскольку могут отображать 2 разных способа расчёта ГИ:

  • по отношению к белому хлебу;
  • по отношению к глюкозе.

Публикуя таблицы, авторы не всегда указывают методику расчёта. Кстати, «хлебные» индексы менее точны, поскольку сам эталон не может быть таковым. Он будет постоянно меняться в зависимости от места произрастания пшеницы, технологии помола зёрен и производства белого хлеба.

Непостоянство гликемического индекса

Заморозка овощей способна понизить их гликемический индекс

Диабетикам стоить помнить, что ГИ — величина непостоянная. Она зависит не только от количества и качества содержащихся углеводов.

Эти показатели изменяются под влиянием следующих факторов:

  • Сорт, разновидность, степень зрелости, условия и место выращивания сельскохозяйственных продуктов.
  • Вид переработки злаковых – величина дробления круп, степень помола муки, гидротермическая обработка.
  • Непосредственная технология приготовления блюд в домашних условиях или на предприятиях общепита – приготовление из свежих продуктов, замораживание, сушение, отваривание, тушение, жарка, ферментирование, запекание, соление или способ консервации. Количество и ассортимент используемых приправ.
  • Условия и длительность хранения, ретроградация крахмалов.
  • Современные производственные технологии – рафинация, пропаривание, пастификация твёрдых сортов пшеницы, изготовление хлопьев или продуктов быстрого приготовления, методы обработки для длительного хранения.
  • Степень измельчения и сохранность клеточной структуры продуктов в блюде. Консистенция блюда при подаче – жидкая или твёрдая.
  • Тип моносахаридов в продукте – фруктоза, глюкоза и/или галактоза.
  • Соотношение амилозы и амилопектина, а также присутствие резистентных крахмалов. Степень распада крахмалов и сохранность клеточной структуры после приготовления.
  • Калорийность — количество и соотношение не только углеводов, но жиров и белков. Присутствие, а именно величина и соотношение: клетчатки, неперевариваемых волокон, непитательных веществ, минералов, витаминов и органических кислот.

Гликемическая нагрузка

Кукуруза и сливочное масло – вкусная, но вредная комбинация

Необходимо учитывать не только величину ГИ, но и гликемическую нагрузку на организм (ГН), которая зависит от скорости повышения глюкозы в крови, а также инсулиновый отклик (ИО) – скорость обработки глюкозы инсулином. Что касается инсулинового отклика, то исследования для систематизации находятся в самом разгаре.

Например, на сегодня уже известно:

  • комбинация углеводов с ненасыщенными жирами понижает ИО;
  • некоторые комбинации белков с углеводами, вопреки ожиданиям, повышают показатели инсулинового отклика;
  • добавление оливкового масла (40-80 мл) не влияет, а вот использование сливочного масла (50-100 г) существенно повышает уровень отклика;
  • сочетание углеводов с насыщенными жирами вызывает резкий скачок ГН, а в присутствии ненасыщенных жиров инсулиновый отклик понижается;
  • жиры и белки, которые изначально имеют 0 гликемический индекс, в сочетании с продуктами высоких ГИ становятся бомбами ожирения;
  • содержание в блюде большого суммарного количества клетчатки одновременно понижают ГИ, ГН и ГО.

Важно! Гликемический индекс не связан с калорийностью продуктов напрямую. Калории или «единицы пищевой ценности», получаемые организмом, зависят от количественной составляющей белков, жиров и углеводов. Количество углеводов напрямую связано с показателями ГН, а качественное сочетание всех трёх влияет на ИО. Что же касается ГИ, то связь прослеживается только на уровне «качественной характеристики» углеводов, не более.

Сводные таблицы для продуктов, блюд и напитков

Нижеприведённые таблицы продуктов с показателями ГИ и ГН не являются исчерпывающими и окончательными.

Каждый продукт оценён по шкале 100, где:

  • гликемический «глюкозный» индекс ниже 40 характеризуется отсутствием, от 40 до 70 — умеренной, а свыше 70 — быстрой инсулиновой реакцией;
  • гликемическая нагрузка считается низкой с показателями от 0 до 10, средней — с 11 до 19, высокой — больше 20, а суммарная суточная величина должна колебаться в пределах от 60 до 150 единиц.

Поставленная «Общая оценка» от 0 до 10 характеризует продукт исключительно с точки зрения снижения веса, где 0 – продукт не рекомендован к употреблению. При выведении этой оценки учитывалась совокупность всех составляющих – ГИ, ГН, калорийности и количественному соотношению белков, жиров и углеводов.

Овощи

Прежде чем вставлять в меню диеты грибы, посоветуйтесь с лечащим врачом

Ягоды и фрукты

Диетологи из США доказали, что в грейпфруте есть вещества, понижающие сахар в крови

Изделия из муки и крупы

В качестве гарнира диабетикам всё-таки лучше использовать овощи

Напитки

Суточная норма чистой воды рассчитывается индивидуально

Молочные продукты

Самая опасная комбинация продуктов – это фруктовый йогурт + овсяные хлопья

Кулинарные жиры и соусы

Сало, в небольших количествах, стимулирует работу печени

Мясо, яйца

Мясо лучше есть натуральное, причём приготовленное цельным куском, а не фарш

Разное

Ещё одна любимая, но очень опасная комбинация фастфуда – бургер, чипсы и кока-кола

в этой статье поможет научиться уверенно пользоваться таблицами гликемических индексов.

Рекомендации по составлению меню

Основа низкоуглеводной диеты – белки животного и растительного происхождения

При использовании информации из таблиц для составления здорового меню, необходимо ориентироваться и на следующие факторы:

  • избегать продуктов с высокой калорийностью несмотря на низкий ГИ;
  • отдавать предпочтение рыбным, морепродуктам и пищевым добавкам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты Омега-3;
  • рассчитывать количество белков по схеме: 2 г на один килограмм веса тела, при этом 60% от полученной цифры должно быть представлено растительными, а 40% – белками животного происхождения;
  • выбирать белковые составляющие с низкой калорийностью;
  • как можно меньше подвергать продукты процессам зажаривания или обжарки, и использовать минимальное количество растительных рафинированных масел, отдавая предпочтение оливковому;
  • отказаться от частого употребления продуктов с простыми углеводами, предпочтение отдавать сложным полисахаридам – бобовые, овощи, фрукты и ягоды;
  • продукты с высоким ГИ «сопровождать» салатами, пряными травами и свежими овощами с низким ГИ.

Секреты понижения гликемического индекса

Оказывается, можно есть любимые продукты, контролировать уровень глюкозы в крови и худеть без особых диет и больших физических нагрузок. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (до 55), а для приготовления блюд с высокими значениями ГИ, необходимо прибегать к некоторым хитростям технологии их приготовления или создавать особые комбинации составляющих компонентов.

Картофель

Готовьте картофельное пюре без яиц, и на оливковом, а не на сливочном масле

Жареная или запечённая по-домашнему картошка, в любой её разновидности, становится особо редким, «праздничным» кушаньем. Изредка можно побаловать себя пюре.

Для того чтобы приготовить диетическое картофельное пюре необходимо:

  • Отварить картофель целиком – «в мундире».
  • Очистить, добавить оливковое масло, посолить и пропюрировать.
  • При необходимости повторного подогрева, использовать посуду с антипригарным покрытием, с добавлением на дно небольшого количества горячей воды.

Соблюдая данную технологическую схему можно понизить ГИ на 10 пунктов по отношению к указанным показателям в таблицах ГИ.

Совет диетолога. Не используйте для приготовления картофельного пюре молоко, яйца и сливочное масло – эти комбинации увеличивают ГИ пюрированного картофеля почти на 50%. Придерживайтесь той же схемы и в случае приготовления гарнира «картофель отварной».

Каши и злаковые

Замените сливочное масло, мясной подливой!

Для приготовления гарниров, супов и каш есть своя инструкция – всегда используйте цельные крупы:

  • жемчужную перловку, а не ячневую крупу;
  • овсянку, но не хлопья;
  • гречку ядрицу, а не сечку.

На заметку. Исключите из рациона каши быстрого приготовления, манку и кус-кус. По возможности используйте только цельно зерновую муку.

Макаронные изделия

Идеальная паста – сочетание её с большим количеством зелени и оливковым маслом

Для того чтобы понизить ГИ на 10 пунктов от указанных в таблицах, любые разновидности паст (из твёрдых или из мягких сортов пшеницы) не доваривайте до готовности, и подавайте al dente. Однако лучше поступать ещё сложнее. Отваренные макаронные изделия полностью охладите, а перед подачей подогрейте вместе с соусом.

В случае с макаронными изделиями, цена имеет значение. Лучше покупать дорогие итальянские изделия из твёрдых сортов пшеницы.

Фрукты и ягоды

Лучший фрукт – это красные грейпфруты, которые надо есть с белыми оболочками долек

От ягод и фруктов, за исключением грейпфрутов, лучше отказаться совсем, но если и включать их в меню, то следует отдавать предпочтение минимальному количеству незрелых плодов.  У них ГИ почти наполовину ниже, чем у зрелых или перезрелых аналогов, а также у сухофруктов.

Охлаждённые блюда

Готовьте вареники с пресным творогом (1% жирности), охлаждайте и ещё раз разогревайте

Во время процесса охлаждения, амилоза, которая уже была разрушена горячей термообработкой, частично восстанавливается, и тем самым понижает ГИ уже готового блюда. Если заблаговременно отварить пельмени, остудить их, а потом разогреть на паровой бане – можно понизить ГИ с указанных 70 до 63 пунктов.

Понизить ГИ у хлебных изделий можно следующим образом – заморозьте хлеб на 20 минут, а потом разморозьте его при комнатной температуре.

Соблюдая эти нехитрые советы, можно не только существенно снизить уровень глюкозы в крови, но и избыток сахара не будет откладываться в виде жира. Правильно составленное диетическое меню также приведёт к постепенному снижению, а затем и полному отказу от «голодных» перекусов, что в конечном счёте приведёт к плавной и устойчивой нормализации веса.

Читать дальше…

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a68dbee3c50f7a91ce49a0e/polnye-tablicy-glikemicheskih-indeksov-i-glikemicheskoi-nagruzki-5e5ea9c9f848ee31c8180ede

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания + таблица

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

  • От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.
  • От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.
  • От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.
  • Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.

Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.

Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.

То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.

Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.

Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов

У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

Уровень ГИ делят на 3 группы:

  1. Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

  2. Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

  3. Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39Средний. От 40 до 69Высокий. От 70 и выше
  • Дикий рис
  • нут
  • кунжут
  • вермишель
  • зеленый горошек свежий
  • айва
  • апельсины
  • фасоль, чечевица
  • натуральный йогурт с низким содержанием жира
  • соевый соус
  • нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
  • молоко, томатный сок
  • дрожжи
  • чеснок
  • свежая морковь,зеленая фасоль
  • малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
  • горький шоколад
  • тыквенные семечки, миндаль
  • брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
  • отруби
  • огурцы, сельдерей, шпинат
  • авокадо
  • соя
  • тофу
  • Ананас,апельсиновый сок
  • джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
  • черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
  • овсяная каша пакетированная
  • изюм
  • картофель в мундире
  • банан
  • суши, спагетти
  • дыня,манго, киви, хурма
  • яблочный сок без сахара,песочное печенье
  • горчица и кетчуп
  • гречка
  • виноград, кокос
  • Манная каша,перловая крупа
  • сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
  • пшено
  • багет
  • арбуз
  • пиво
  • жареный и печеный картофель
  • булочки
  • белый рис и рисовая лапша
  • мюсли с сухофруктами и орехами
  • вафли

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

  • Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями
  • Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода
  • Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт
  • Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Источник

Опубликовал: Виктор Петров

Источник: https://doma-luchhe.mediasole.ru/kak_polzovatsya_tablicey_glikemicheskih_indeksov_produktov

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания: таблица, расчет

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания + таблица

Современное общество несет как знамя следующие идеи: как заработать больше денег, как стать здоровее и как сбросить лишний вес. По первому пункту мы вам, к сожалению, не ответим, а вот два последних рассмотрим, основываясь на таких понятиях, как гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица будет предоставлена ниже).

Также мы рассмотрим основную идеологию приверженцев данной системы, рассмотрим все плюсы и минусы.

Краткий ликбез

Гликемический индекс (ГИ) – это дополнительная характеристика всех тех веществ, что содержат углеводы и могут быть переварены человеческим организмом.

Суровая реальность говорит нам о том, что калорийность не является конечным показателем, на который стоит ориентироваться. Причем гликемический индекс и калорийность продуктов не растут ни в прямой, ни в обратной пропорциональности.

При этом ГИ способен оказывать чуть ли не более активное влияние на процесс снижения веса, нежели пищевая ценность.

Обоснование

По большому счету, этот индекс есть условное обозначение, которое характеризует скорость расщепления продуктов, содержащих углеводы, если сравнивать ее со скоростью расщепления чистой глюкозы, индекс которой считается своеобразным эталоном и равняется 100 единицам.

Чем выше индекс, тем выше скорость расщепления продукта. В процессе снижения веса не стоит пренебрегать таким показателем, как гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, основанная лишь на калорийности, не даст качественного и долгосрочного результата без учета ГИ.

Диетология предпочитает разделять все продукты, содержащие углеводы, на три группы – с низким, средним и высоким гликемическим индексом.

Если впадать в крайности, то все продукты с высоким ГИ содержат в избытке быстрые, пустые углеводы, тогда как пища с низким ГИ радует нас медленными, сложными углеводами.

Более подробно гликемический индекс продуктов (таблица или график) можно изучить в соответствующей медицинской литературе.

Дайте мозгу сахар!

Как уже было сказано ранее, стремление вести здоровый образ жизни руководит многими умами. Некоторые в порыве истерии ограничивают донельзя углеводы, отдавая предпочтение чистой, незамутненной глюкозой белковой пище.

В таком режиме можно прожить день, два, после чего становится активным режим «сонная муха» – человек чувствует постоянную усталость, хочет спать и не понимает, что с ним происходит, он ведь так здорово и правильно питается! Однако правильностью в такой диете и не пахнет.

Откроем маленький секрет, набивший всем оскомину своей очевидностью: баланс должен быть во всем.

Недостаток углеводов приводит к голоданию мышц и мозга, человек слабеет и тупеет. Прекрасная картина, не правда ли? Естественно, ни от чего отказываться не надо, стоит просто научиться делать правильный выбор среди обилия продуктов, содержащих углеводы. Гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица представлена ниже) поможет вам в этом.

Хороший углевод, плохой углевод

Углеводы отличаются друг от друга, но в процессе пищеварения все преобразуются в глюкозу, что служит топливом для тела, обеспечивая ему необходимую энергию. Курирует процесс переработки инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе. Как только вы поели, инсулин начинает работать. Таким образом, процесс переработки углеводы завершают первыми.

Итог у углеводов один – глюкоза, а вот скорость «обращения» варьируется.

Быстрее, еще быстрее!

Эти скоростные углеводы-спринтеры усваиваются практически моментально, стимулируя повышение уровня сахара в крови. И вот энергия пошла в расход, сахар столь же резко упал, вследствие чего вы почувствовали зверский голод, хотя ели совсем недавно. Организм тактично намекнул, что готов заправиться еще разок.

Если вы не тратите всю эту бездну энергии немедленно (привет офисным работникам!), то она незамедлительно оседает на ваших боках в виде жира. Изучение такого показателя, как гликемический индекс (таблица то или просто перечень), позволяет вам этого избежать. Человеку, чтобы поддерживать жизнедеятельность, достаточно потреблять столько же калорий, сколько он расходует – это в теории.

На практике же жевать только сахар на 1500-2000 ккал очень вредно, так как страдает поджелудочная. Действительно, приходится вырабатывать дикое количество инсулина за короткий промежуток времени. Этот режим заставляет клетки быстрее изнашиваться, что может перерасти в серьезные заболевания.

Используя при формировании рациона сочетание “гликемический индекс и калорийность” (таблица то или просто список), вы добьетесь прекрасных результатов на пути поддержания своего здоровья.

Тише едешь – дальше будешь

Медленные углеводы ведут себя с точностью до наоборот. Чтобы их корректно переварить, инсулин вырабатывается постепенно, то есть поджелудочная железа функционирует в комфортном для нее режиме.

Уровень сахара в крови не скачет, а остается на должном уровне, позволяя организму долго чувствовать себя сытым. Поэтому, например, так рекомендуются при правильном питании макароны из твердых сортов пшеницы, несмотря на всю их калорийность.

Это один из примеров того, как могут противоречить друг другу гликемический индекс продуктов + таблица для похудения, учитывающая калорийность.

Основная таблица пищевых продуктов

А вот и таблица продуктов, которая упоминалась в данной статье не единожды.

Таблица, в которой показаны продукты с низким гликемическим индексом (рекомендуется употреблять как можно чаще, несмотря на калорийность)
ПродуктГликемический индексКалорийность на 100 грамм
1Семена подсолнуха8

572

2Чеснок1046
3Салат-латук1017
4Салат листовой1019
5Помидоры1018
6Лук репчатый1048
7Капуста белокочанная1025
8Грибы свежие1028
9Капуста брокколи1027
10Кефир1551
11Арахис15621
12Орехи (смесь)15-25720
13Соя16447
14Фасоль красная свежая1993
15Отруби рисовые19316
16Клюква, брусника2026
17Фруктоза20398
18Вишня2249
19Шоколад горький25550
20Ягоды25-3050
21Чечевица отварная27111
22Молоко (цельное)2860
23Фасоль сухая30397
24Молоко (обезжиренное)3231
25Сливы3343
26Йогурт фруктовый пониженной жирности3360
27Груши3550
28Яблоки35-4044
29Хлеб из цельнозерновой муки35220
30Хлеб ячменный38250
31Финики40290
32Геркулес40330
33Каша гречневая40350
34Земляника4045
35Сок фруктовый40-4545
36Макароны из твердых сортов пшеницы42380
37Цитрусовые4248
Гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица, состоящая из продуктов средней группы. Рекомендуется умеренное потребление)
ПродуктГликемический индексКалорийность на 100 грамм
1Горошек консервированный4355
2Дыня4359
3Абрикосы4440
4Персики4442
5Квас4521
6Виноград4664
7Красный рис47125
8Отрубной хлеб47210
9Зеленый свежий горох47

72

10Сок грейпфрутовый4945
11Хлопья ячменные50330
12Киви5049
13Хлеб из муки грубого помола+ отруби50250
14Консервированная фасоль52116
15Воздушная кукуруза55480
16Коричневый рис55350
17Печенье овсяное55440
18Отруби овсяные5592
19Гречневая крупа55320
20Отварной картофель5675
21Манго5667
22Бананы5791
23Ржаной хлеб63250
24Отварная свекла6554
25Каша манная на молоке66125
26Изюм “Джамбо”67328
27Сухофрукты смесь67350
28Газировка6750
29Белый хлеб70280
30Рис белый70330
31Кукуруза отварная70123
32Пюре картофельное7095
Гликемический индекс и калорийность продуктов (таблица из представителей с быстрым расщеплением, рекомендуется избегать)
ПродуктГликемический индексКалорийность на 100 грамм
1Арбуз7140
2Хлопья пшеничные73360
3Хлебцы пшеничные75380
4Картофель фри75270
5Конфеты карамельные50380
6Печеный картофель8595
7Мед88315
8Рис воздушный94350
9Глюкоза100365

Этот наглядный перечень продуктов позволит вам составлять свой рацион максимально верно со всех точек зрения, так как гликемический индекс и калорийность продуктов питания таблица охватывает одновременно. Вам достаточно выбрать те продукты, которые обладают допустимым ГИ, и составить из них рацион “весом” с ваш суточный калораж.

Оказывается, не просто так появилось понятие “гликемический индекс продуктов” (таблица). При диабете необходима особая диета, которая держит на должном уровне сахар в крови. Принцип подбора продуктов питания в соответствии с ГИ впервые увидел свет 15 лет назад в процессе разработки системы питания, благоприятной для людей, больных диабетом.

Именно сочетая гликемический индекс и калорийность продуктов, специалисты выводили формулу правильного, щадящего питания для диабетиков.

На основании информации выше, которая описывает воздействие на организм быстрых и медленных углеводов, можно сделать вывод, что больным людям настоятельно рекомендуется составлять свой рацион из продуктов первой таблицы. Данная мера позволит держать уровень сахара в крови на должном уровне, минуя нежелательные скачки и колебания.

Также рекомендуется держать под рукой информацию по теме “гликемический индекс и калорийность продуктов”. Таблица такого рода позволит при необходимости быстрее сориентироваться в том, что нужно съесть для наилучшего результата.

Источник: https://FB.ru/article/189441/glikemicheskiy-indeks-i-kaloriynost-produktov-pitaniya-tablitsa-raschet

ЛечащийВрач
Добавить комментарий