Инсулиновый индекс продуктов питания, полная таблица показателей

Гликемический индекс и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения. Что это такое и в чем разница? Таблица ГИ и ИИ

Инсулиновый индекс продуктов питания, полная таблица показателей

Всем уже давно известно о таком понятии, как гликемический индекс продуктов, но мало кто знает, что помимо этого существует еще и инсулиновый индекс. Это еще одна величина, при учете которой можно хорошо ускорить процесс похудения. Из данной статьи вы узнаете, в чем разница между гликемическим и инсулиновым индексами, и что это такое.

Гликемический индекс (ГИ) – это способность продуктов питания поднимать общий уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем больше поднимется уровень сахара, после употребления того или иного продукта. Соответственно, чем больше уровень сахара в крови, тем больше будет выработано инсулина, чтобы вернуть этот уровень обратно в норму.

Инсулиновый индекс (ИИ) – это индекс, который показывает, какое количество инсулина секретирует поджелудочная железа при употреблении того или иного продукта.

Основная разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом – это разное измерение показателей. То есть, основная задача ГИ – это измерение глюкозы (поэтому, по большей части этот показатель применяется к углеводам), а ИИ – измерение инсулина (применяется к любым продуктам, даже к тем, которые не содержать углеводы). Вот в этом и кроется основное отличие.

Гликемический индекс и инсулиновый индекс не всегда пропорциональны друг другу. Например, творог вызывает очень большой выброс инсулина, хотя имеет низкий гликемический индекс и практически не содержит углеводов.

То есть, творог слабо повышает сахар в крови, но при этом все равно идет сильный инсулиновый отклик. Это очень важный момент, особенно если вы хотите сжечь жир, потому что инсулин препятствует похудению.

Если вы хотите достичь хороших результатов, то при планировании своей диеты нужно учитывать оба показателя, так как каждый по-своему важен.

Основные правила гликемического индекса:

  • простые углеводы сильнее поднимают уровень сахара в крови, чем сложные (соответственно инсулина вырабатывается больше)
  • чем сильнее обработан продукт, тем сильнее он поднимает уровень сахара в крови (чем больше термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ)
  • чем больше клетчатки в продукте, тем слабее данный продукт повышает уровень сахара (поэтому, есть смысл дополнительно добавлять клетчатку к основным приемам пищи)

Кстати, когда-то давно считалось, что ГИ продуктов измеряет скорость повышения глюкозы в крови, а не ее количество. То есть, чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови (возможно, вы и сейчас так считаете).

Думаю, вы не раз наблюдали, когда люди сразу после тренировки съедают быстрые углеводы (например: бананы), с целью максимально быстро пополнить энергетические запасы организма (закрыть белково-углеводное окно).

Но, фишка в том, что ГИ это не скоростной показатель, а количественный.

То есть, не важно, что вы съедите (банан, ГИ которого – 65 / яблоко, ГИ которого – 30 или же овсянку, ГИ которой – 40), все равно пик сахара наступит через один и тот же промежуток времени. Скорость будет у всех одинаковая, но вот количество сахара (пик) – разное. У банана будет самый высокий показатель сахара, потому что у него самый высокий гликемический индекс.

Обратите ВНИМАНИЕ на картинку!

Здесь ясно показано, что временной отрезок одинаковый, но вот количество глюкозы разное. Так же, здесь можно увидеть то, что чем больше был подьем глюкозы, тем больше будет потом просадок вниз (сильно просядет уровень сахара в крови). Для тех людей, которые сидят на диете с целью похудеть, это и хорошо и плохо:

  • ХОРОШО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем быстрее происходит похудение
  • ПЛОХО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем сильнее голод (хочется есть)

Манипуляция с такими показателями, как ГИ и ИИ может очень сильно, как ускорить сжигание жира, так и замедлить. В диете могут присутствовать продукты как с высоким ГИ и ИИ, так и с низким. Но, в определенных пропорциях, и в определенное время. Здесь и кроется секрет в том, как есть торты и худеть

Источник: https://progrees.ru/glikemicheskiy-indeks-i-insulinoviy-indeks-produktov-pitaniya-dlya-pohudeniya-chto-eto-takoe-i-v-chem-raznica/

Инсулиновый индекс продуктов питания (ИИ) — полная таблица

Инсулиновый индекс продуктов питания, полная таблица показателей

Питание при сахарном диабете основано на постоянном контроле потребляемых углеводов. При этом важно учитывать не только их количество, но и качество. На помощь диабетикам приходят такие единицы измерения, как хлебные единицы, гликемический индекс и нагрузка, а также инсулиновый индекс продуктов. О нем мы и поговорим в этой статье.

Что такое инсулиновый индекс продуктов

Инсулиновый индекс – это значение, показывающее скорость производства организмом инсулина после употребление продукта. Сокращенно – ИИ.

За эталон и значение 100 взят кусок белого хлеба, калорийностью 240 ккал. Чем меньше значение ИИ, тем меньше инсулина производится после еды.

Количество произведенного организмом инсулина после потребления продукта также называют инсулиновым ответом (откликом, волной).

Кратко об углеводном обмене и метаболизме

Хочу отдельно рассказать новичкам в диабете о том, что происходит в организме человека после поступления пищи. Так будет легче понять смысл инсулинового индекса.

  • Еда поступает в организм, и углеводы усваиваются в кишечнике.
  • Распавшись на сахариды, и поступивши в кровь, они повышают уровень сахара в крови.
  • Поджелудочная железа начинает производить инсулин, который поглощает сахара, и переносит их в клетки тканей систем организма.
  • Жировые ткани  плохо пропускают инсулин с сахаридами, поэтому их называют инсулинорезистентными. Чем больше жира в организме, тем труднее инсулину попасть в органы.
  • В клетках тканей сахариды превращаются в энергию. А их избыток откладывается в виде гликогена в печени.
  • Когда инсулина в организме много, а углеводов из еды — мало, инсулин начинает использовать запасы гликогена. Опустошенная печень сигнализирует о недостатке гликогена чувством голода, заставляя человека потребить углеводную пищу для пополнения запаса.

История вычисления инсулинового индекса

Первые упоминание об ИИ были еще в 1981 году. На уровне лекций в университете Торонто преподаватель ввел такое понятие, как инсулиновые продукты. В конце 90х французский диетолог  Монтиньяк использовал этот термин в разработке своей уникальной диеты, чем и вызвал интерес к теме.

В 2009 году в Сиднейском университете уже на научном уровне провели исследования, которые легли в основу термин “инсулиновый индекс”.

Суть эксперимента была в измерении постпрандиальной инсулинемии (через 2 часа после еды) на пищевую нагрузку различными продуктами, калорийностью в 240 ккал на 100 грамм. Было проверено 38 основных продуктов питания, которые и составляют таблицу инсулиновых индексов. Самостоятельно вычислить ИИ в домашних условия невозможно.

После анализа полученных значений стало очевидно, что инсулиновый индекс в значительной мере совпадает с гликемическим индексом. Индекс корреляции составил 0,75. При этом были продукты, у которых значения индексов очень сильно отличались. Особенно это коснулось белковых продуктов.

Более подробно рассмотрим продукты в таблицах.

Таблица инсулинового индекса продуктов

Как я писала выше, большинство продуктов показало сходство между гликемическим и инсулиновым индексом. Например, многие фрукты и овощи показали низкое значение обоих индексов. Злаки, бананы и апельсины показали среднее значение. А, например, у фиников и мороженого были в обоих случаях высокие значения.

Но вот белковые и молочные продукты всех очень удивили. Инсулиновый индекс йогурта оказался 115, что значительно больше, чем, например, у белого риса (79). А ИИ тушеной фасоли; — 120, что больше чем у белого хлеба.

Такие значения поставили ученых в тупик. И пока не найдено научное объяснение таким результатам исследований. Многие молочные продукты показывают инсулиновый индекс выше, чем, если лактозу (молочный сахар) просто растворить в воде.

Продукты с высоким инсулиновым индексом таблица

Карамель и карамельные конфеты160ИИ
Шоколадный батончик с орехами и сгущенкой122ИИ
Сваренный картофель121ИИ
Тушеная фасоль и бобы120ИИ
Йогурт с сахаром115ИИ
Финики110ИИ
Темное пиво108ИИ
Белый хлеб и батон100ИИ
Кефир, натуральный йогурт и тд98ИИ
Черный хлеб96ИИ
Печенье из обычной муки92ИИ
Молоко любой жирности90ИИ
Мороженое магазинное89ИИ
Крекеры87ИИ
Кексы82ИИ
Пирожные  и торты магазинные82ИИ
Виноград свежий82ИИ
Бананы81ИИ
Белый рис79ИИ
Кукурузные хлопья75ИИ
Пончики с джемом74ИИ
Картошка фри74ИИ
Коричневый рис62ИИ
Чипсы61ИИ
Апельсины60ИИ
Рыба59ИИ
Яблоки59ИИ
Цельнозерновой хлеб56ИИ

Как видим, фасоль, кисломолочные продукты, рыба и цельнозерновой хлеб оказались в таблице высоких индексов. Это не значит, что от них нужно отказываться. Инсулиновый индекс только помогает людям с инсулинозависимым диабетом лучше рассчитывать количество инсулина для инъекции.

Продукты с низким и средним инсулиновым индексом таблица

Попкорн54ИИ
Говядина любая51ИИ
Лактоза чистая в воде50ИИ
Мюсли с сухофруктами46ИИ
Сыр любой жирности45ИИ
Творог любой жирности45ИИ
Овсянка свежая40ИИ
Макароны твердых сортов вареные40ИИ
Куриные яйца вареные31ИИ
Грейпфрут22ИИ
Зеленая чечевица сырая22ИИ
Черный шоколад22ИИ
Вишня свежая22ИИ
Перловка сырая22ИИ
Арахис сырой20ИИ
Абрикосы свежие20ИИ
Соевые бобы сырые20ИИ
Капуста10ИИ
Чеснок сырой10ИИ
Брокколи сырая10ИИ
Перец болгарский свежий10ИИ
Баклажаны сырые10ИИ
Свежая зелень10ИИ
Грибы сырые10ИИ
Лук свежий10ИИ
Помидоры свежие10ИИ
Семечки8ИИ

На удивление, сыр и творог показали средний инсулиновый отклик. Эта неравномерность в значениях у молочных продуктов до сих пор остается загадкой.

Как использовать инсулиновый индекс при сахарном диабете

Выше я писала, что основное применение индекса – лучший расчет дозы инсулина для инъекции после еды. Но инсулиновый отклик во многом индивидуальный и до конца не изученный. Поэтому больше ориентируйтесь на гликемический индекс.

Людям, не нуждающимся в уколах инулина, инсулиновый индекс может помочь составить более сбалансированный рацион, чтобы избежать больших скачков инсулина.

При скачке печень освобождает весь глюкагон, и остается “пустой”. Она начинает сигнализировать об этом организму, вызывая резкое чувство голода.

Человек ест, что впоследствии приводит к набору веса, метаболическому синдрому и усилению инсулинорезистентности тканей.

Также при большой выработки инсулина блокируется производства липазы, которая участвует в «сжигании жиров». Таким образом, жиры откладываются  в организме, увеличивая массу жира и инсулинрезистентность тканей.

Основы диеты с учетом инсулинового индекса

Лучшая методика использования таблиц ИИ при диабетическом питании заключается в следующих правила:

  • Не перекусывайте молочными продуктами. Так Вы вызовите скачек инсулина, и еще больше усилите чувство голода.
  • Не сочетайте продукты с высоким ИИ с жирной пищей. Например, вареный картофель не заправляйте йогуртом. А фасоль не ешьте со свининой.
  • Старайтесь максимально исключить продукты, у которых высокий как инсулиновый индекс, так и гликемический индекс.
  • Пиво, которое имеет высокий индекс, не закусывайте жирными закусками.
  • Употребляйте продукты с высоким инсулиновым индексом в первой половине дня. Вечером отдавайте предпочтение овощам и рыбе. Кроме низкого ИИ, они имеют низкий гликемический индекс.
  • Не совмещайте продукты с высоким индексом и низкой углеводностью (например, молоко) с другими низкоуглеводными продуктами. Так Вы вызовите переизбыток инсулина, и усиление чувства голода. Если Вы решили выпить, например, молока, запейте им кашу. А вот, например, у коричневого риса и так достаточно своих углеводов. Поэтому его лучше съесть с овощами.

Источник: https://diabetdieta.ru/insulinovyj-indeks-produktov-pitaniya-polnaya-tablica/

Инсулиновый индекс продуктов питания, полная таблица показателей

Инсулиновый индекс продуктов питания, полная таблица показателей

Не только диабетикам, но и тем, кто имеет предрасположенность к этой болезни или просто пытающимся похудеть, заботящимся о своем здоровье, необходимо знать о таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс продуктов.

Впервые информация об инсулиновом индексе (ИИ) была представлена широким массам в конце XX века. Что такое инсулиновый индекс продуктов питания и как использовать эту характеристику в своих целях, описано в статье.

Принципы углеводного обмена

Чтобы понять, для чего нужны подобные индексы, следует разобраться в тех физиологических процессах, которые происходят в организме человека, ведь именно с ними связаны показатели. Человек получает необходимое количество энергии в процессе углеводного метаболизма. Упрощенный вариант говорит о следующем:

  • При поступлении пищи в организм сложные углеводы расщепляются на простые сахариды, представителями которых являются глюкоза, фруктоза. Всасываясь через стенку кишечника, они поступают в кровеносное русло.
  • В крови уровень глюкозы (сахара) резко повышается, а поджелудочная железа получает сигнал о необходимости выброса инсулина (гормонально активного вещества), функцией которого является транспортировка сахара в клетки, ткани и, соответственно, снижение показателей в крови.
  • Инсулин пропускает глюкозу к мышцам и жировым клеткам. Без действия этого гормона ткани не могут пропустить внутрь сахар.
  • Часть моносахарида используется для образования энергетических ресурсов, остальная – откладывается в тканях про запас в виде вещества гликогена.

Важно! Гликоген необходим организму для поддержания оптимального уровня сахара в период между поступлением пищи, для восстановления показателей глюкозы в крови при ее значительной растрате на фоне физической активности.

Если вырабатывается недостаточное количество гормона поджелудочной железой, речь идет о развитии 1-го типа сахарного диабета (инсулинозависимого). При достаточном синтезе, но потере чувствительности клеток к инсулину появляется 2-й тип патологии (инсулиннезависимый).

Такие больные корректируют свое питание, учитывая и гликемический, и инсулиновый индекс продуктов, поскольку только с их помощью можно удерживать лабораторные показатели в допустимых пределах.

Схема участия гормона инсулина в обмене веществ

Что такое инсулиновый индекс?

Этот показатель считается относительно молодым. Он определяет, какое количество гормона инсулина выбрасывает поджелудочная железа в ответ на поступление порции углеводов в составе продуктов питания. ИИ не всегда пропорционален другому известному показателю – гликемическому индексу.

Известно, что не только сахариды, но и белки, жиры в большом количестве способны стимулировать синтез инсулина. Это происходит даже тогда, когда уровень гликемии не требует снижения. Считается, что именно хлеб вызывает наибольший выброс гормона, хотя цифры его гликемического индекса отнюдь не самые высокие.

Разница между индексами

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько и как быстро цифры сахара способны повыситься в кровеносном русле после поступления порции того или иного продукта (возможно, блюда). Этот показатель зависит от следующих моментов:

  • активность ферментативных реакций в кишечном тракте;
  • условия выращивания;
  • технология приготовления продукта;
  • использование термической обработки;
  • комбинирование с другими продуктами питания;
  • условия хранения.

Использование термической обработки продукта влияет на его гликемические показатели

Проведенные клинические исследования позволили высчитать не только показатели повышения сахара в крови после поступления продуктов, но и время, и количество инсулина, которое необходимо для того, чтоб вернуть цифры в изначальное состояние.

Важно! Уровень ИИ наиболее важно учитывать инсулинозависимым диабетикам, поскольку им нужно верно высчитать необходимую дозу препарата.

В процессе этих же клинических исследований было определено соотношение ГИ и ИИ основных продуктов с целью их сравнения.

Ученые находились в недоумении, когда нашли несовпадения в двух цифрах одного и того же продукта. Например, ГИ лактозы оказался выше, чем ее инсулиновые цифры, чего не скажешь о молоке и молочных продуктах. Их инсулиновый индекс в несколько раз превышал показатели гликемического.

Например, ГИ йогурта равен 35, а его ИИ – 115.

Применение показателей на практике

Важный совет людям, страдающим сахарным диабетом: при составлении индивидуального меню изначально нужно опираться на показатели гликемического индекса, а только потом подстраивать продукты друг под друга, учитывая инсулиновый отклик организма на их употребление.

Полное пренебрежение ИИ недопустимо, поскольку продукты с высокими цифрами значительно истощают поджелудочную железу, провоцируя накапливать шар липидов, а не использовать уже имеющийся резерв.

Принципы совмещения продуктов по их инсулиновому индексу:

  • Белковые продукты (мясо и рыба, творог, орехи и грибы) не должны совмещаться с крахмалами (крупы, картофель, горох и хлеб) и быстрыми углеводами. Хорошо сочетаются с жирами (сливочный и растительный) и овощами.
  • Крахмалы не совмещаются с быстрыми углеводами (мед, фрукты, варенье, шоколад). Хорошо сочетаются с жирами.
  • Быстрые углеводы не совмещаются с белками, крахмалами и овощами. Хорошо сочетаются с жирами.
  • Овощи не сочетаются с быстрыми углеводами. Хороши в соединении с белками и жирами.

Рыба с овощами – оптимальное сочетание для больных сахарным диабетом

Согласно таким принципам, специалисты дают диабетикам следующие рекомендации:

  • запрет на употребление легкоусваиваемых сахаридов с жирами например, блюда из мяса нельзя запивать подслащенными напитками;
  • сочетание белков с углеводами нужно ограничить по максимуму например, в творог мед добавлять не следует;
  • сложные углеводы и ненасыщенные жиры – комбинация, которой отдают предпочтение (орехи и рыба);
  • в процессе приготовления пищи следует минимально использовать термическую обработку (по возможности);
  • в меню завтрака должны входить белковые продукты;
  • вечером отдают предпочтение сложным углеводам, поскольку они способствуют секреции гормона поджелудочной железы на протяжении длительного времени, но в небольшом количестве.

Важно! Не нужно отдавать предпочтение «диетическим» продуктам (имеется в виду надписи на упаковках), поскольку именно для того, чтоб добиться «диетического» состояния, жиры в составе заменяют углеводами.

Что нужно знать об инсулиновом индексе?

Самостоятельно определить цифры ИИ того или иного продукта невозможно (для этого проводятся специальные клинические и лабораторные исследования). Существуют уже готовые таблицы инсулиновых индексов.

К сожалению, полная таблица показателей основных продуктов в свободном доступе отсутствует, а те списки, которые можно найти на просторах интернета, содержат небольшое количество «недоброжелательных» представителей, по названию которых уже можно представить, к какой категории они относятся.

Следует помнить основные моменты:

  • молочные продукты относятся к группе с высокими цифрами ИИ;
  • индекс мясных и рыбных блюд варьируется в пределах 45-60 единиц;
  • куриные яйца в сыром виде относятся к продуктам с невысоким индексом – 31;
  • низкие цифры характерны для овощей (кроме картофеля), грибов;
  • остальные группы продуктов имеют схожие показатели двух индексов;
  • цифры ИИ фруктов и черного шоколада – 20-22.

Сравнение показателей ГИ и ИИ некоторых продуктов питания

Примеры продуктов с низким инсулиновым индексом:

Гликемический индекс яблока

  • арахис;
  • яйца;
  • овсянка;
  • макароны;
  • сыр;
  • говядина;
  • чечевица;
  • яблоки;
  • рыба.

Высокие цифры ИИ характерны для следующих продуктов:

  • апельсины;
  • белый рис;
  • бананы;
  • пирожные;
  • виноград;
  • хлеб;
  • йогурт;
  • тушеная фасоль;
  • отварной картофель.

О несоответствии ги и ии молочных продуктов

Многих больных диабетом и тех людей, которые заинтересованы в сбрасывании лишнего веса, интересует вопрос о том, почему настолько отличаются показатели двух индексов у продуктов на основе молока. Например, гликемические показатели творога находятся на уровне 30 единиц, йогурта – 35, а инсулиновый отклик организма – 120 и 115, соответственно.

Молочные продукты не вызывают значительного повышения уровня гликемии, но стимулируют синтез инсулина поджелудочной железой. Выброс значительного количества гормона инактивирует работу специального фермента, который участвует в процессе расщепления липидов.

Результатом становится накопление жиров в организме, как бы это странно ни звучало (особенно для тех, кто думал, что, питаясь творогом, в том числе и «диетическим», можно быстро похудеть).

Кроме того, молочные продукты в большом количестве способны вызывать отечность, задерживая жидкость в организме.

Это происходит из-за стимуляции синтеза гормонов надпочечников (в частности, альдостерона) инсулином.

Важно! Не нужно думать, что молочные продукты нельзя употреблять, наоборот, это нужно делать из-за огромного количества полезных веществ в составе, но в меру.

Молочные продукты – жизненно необходимые продукты, требующие осторожного употребления

Страшен ли всплеск инсулина?

Повышение показателей гормонально активного вещества поджелудочной железы – абсолютно нормальная физиологическая реакция организма. Цифры повышаются в крови после поступления любой пищи. Полностью исключить гиперинсулинемию невозможно, поскольку в этом случае возникнут нарушения в организме.

Подобные гормональные всплески происходят до 3-4 раз в день, однако злоупотребление легкоусваиваемыми углеводами провоцирует более частое появление таких повышений цифр, а это уже плохо для нормального течения обменных процессов.

Как использовать индекс для набора и сброса веса

Если человек имеет цель снизить свою массу тела, то продукты, которые имеют высокие показатели ИИ, лучше включить в индивидуальное меню таким образом, чтобы их употребление приходилось на первую половину дня. После 14-00 уже важно удерживать показатели гормона в жестких рамках.

Если целью является, наоборот, набор веса, продукты со значительными показателями ИИ следует распределить следующим образом: 2 приема пищи должно быть до обеда, третий – после обеда.

Разобраться с тем, что такое ИИ, для чего он нужен, как использовать табличные показатели продуктов для составления меню, диабетику помогут эндокринолог или диетолог. С помощью индивидуальных рекомендаций дальнейший рацион питания больной будет уже корректировать самостоятельно.

Последнее обновление: Октябрь 2, 2019

Источник: https://sosudy.info/insulinovyy-indeks-produktah-pitaniya

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица

Инсулиновый индекс продуктов питания, полная таблица показателей

Чтобы понять, что такое инсулиновый индекс (ИИ) и какова его роль в жизни диабетиков, необходимо знать, чем он отличается от гликемического и насколько зависит от выработки инсулина. 

За переработку съеденных углеводов в глюкозу отвечает инсулин. Это довольно капризный гормон, уровень которого может сильно колебаться при малейших изменениях. Выработку инсулина осуществляет поджелудочная железа. Количество гормона напрямую связано с:

  • психологическим состоянием;
  • половой принадлежностью;
  • возрастом человека. Чем мы старше, тем хуже работает наша гормональная система.

У женщин действие поджелудочной железы тесно взаимосвязано с репродуктивными органами. Беременность, роды, менструации, менопауза – все это влияет на выработку инсулина.

Гликемический индекс (ГИ) продуктов отражает уровень усвоения сложных углеводов и скорость насыщения крови глюкозой. Чем выше ГИ, тем опаснее продукт для диабетиков и организма в целом.

 Чтобы снизить содержание глюкозы в крови, включается активная выработка инсулина, или инсулиновый отклик.

Если количества гормона недостаточно, излишки глюкозы накапливаются в крови, что приводит к развитию диабета.

Специальные исследования, направленные на определение причин сахарного диабета, выявили, что не только углеводы способствуют выработке инсулина.

Выяснилось, что даже такие низкоуглеводные продукты, как рыба и мясо, тоже провоцируют выброс инсулина в кровь. Поэтому было решено ввести такой показатель, как инсулиновый индекс (ИИ) продуктов, обозначающий величину, отражающую инсулиновый отклик.

Его важно учитывать при диабете 1 типа, так как от его показателей будет зависеть доза инсулиновой инъекции.

Зачем нужно сопоставлять ГИ и ИИ

Впервые использовать понятие «инсулиновый индекс» предложила австралийский диетолог Джанет Бранд-Миллер. Ею были проведены эксперименты на 38 продуктах, порция которых составляла 240 кКал. Участвующие в исследовании люди съедали определенную пищу, и затем каждые 15 минут в течение 2 часов у них брали анализ крови на сахар.

Неожиданным открытием стало поведение молочных продуктов. Особенно отличился йогурт: при ГИ 35 его инсулиновый индекс составляет 115 единиц. Исключением в молочной группе является творог.

Его ГИ и ИИ равны 30 и 45 единиц соответственно. Ученые до сих пор не могут объяснить, чем вызвана такая разница в показателях молочных продуктов.

Тем более что нет никаких подтверждений, что их употребление способствует увеличению веса.

Поэтому для большинства людей, кроме инсулинозависимых диабетиков, при составлении рациона следует ориентироваться на гликемический индекс продуктов. Однако совсем пренебрегать показаниями ИИ не стоит, так как повышенная выработка гормона истощает железу. В результате происходит сбой, и организм начинает накапливать жир, вместо того чтобы использовать имеющийся.

Таблица инсулиновых индексов

Самостоятельно выяснить значение индекса для различных продуктов питания не получится. Для этого нужно специальная таблица. В ней можно найти продукты с высоким ИИ, вызывающим повышение уровня глюкозы в крови, такие как фасоль, карамель или белый хлеб. Представлены и продукты, имеющие равные ГИ и ИИ.

Продукт Инсулиновый индекс
Семена подсолнуха8
Капуста, чеснок, брокколи, грибы, баклажаны, помидоры, салат листовой10
Арахис, абрикосы и сухие соевые бобы20
Вишня, перловка, чечевица, горький шоколад22
Макароны твердых сортов40
Сыр твердых сортов45
Мюсли46
Говядина, курица51
Попкорн54
Яблоки, рыба59
Апельсины, мандарины60
Чипсы61
Коричневый рис62
Пончики, картофель фри74
Белый рис79
Кексы, виноград, пирожные82
Мороженое89
Молоко90
Кефир, сметана и другие кисломолочные продукты98
Пиво108
Фасоль тушеная120
Картофель отварной121
Карамель160

Чтобы продукты питания не оказывали существенного влияния на уровень сахара в крови, их следует правильно сочетать. 

  • Картофель, хлеб, горох и другие продукты с высоким содержанием крахмала не рекомендуется смешивать с белковой пищей: творогом, рыбой или мясом.
  • Крахмалистые блюда желательно сочетать с растительными жирами, сливочным маслом или такими овощами, как морковь, капуста или огурцы.
  • Быстрые углеводы (мед, фрукты, шоколад и другие) следует комбинировать с жирами и ни в коем случае не с овощами и белками.

Еще раз напомним, что за единицу (за 100%) взят инсулиновый индекс белого хлеба. Почему? Дело в том, что:

  • гликемический индекс у этого продукта относительно невысокий;
  • однако на фоне других продуктов именно употребление белого хлеба приводит к максимальному выбросу инсулина в кровь.

С помощью данных из таблицы вам будет удобно определять наилучшие и наихудшие сочетания продуктовдля своего рациона. В результате вы сможете:

  • защитить вашу поджелудочную железу от сверхнагрузок при выработке инсулина для переработки углеводистой пищи;
  • контролировать ваш вес и процесс отложения запасов жира.
Наименование продуктовИИ
Карамель160
Батончик «Марс»122
Картофель вареный121
Тушеная фасоль120
Йогурт с различными добавками115
Финики110
Пиво108
Белый хлеб100
Кисломолочные продукты98
Черный хлеб96
Печенье92
Молоко90
Мороженое89
Крекеры87
Кексы, пирожные, виноград82
Бананы81
Белый рис, круассаны79
Кукурузные хлопья75
Пончики, картошка «фри»74
Коричневый рис62
Картофельные чипсы61
Апельсины60
Рыба, яблоки59
Зерновой хлеб56
Попкорн54
Говядина51
Лактоза50
Мюсли46
Сыр45
Овсянка, макароны твердых сортов40
Куриные яйца31
Грейпфрут, вишня, перловка, зеленая чечевица, черный шоколад с содержанием какао 70%22
Арахис, свежие абрикосы, сухие соевые бобы20
Капуста, чеснок, брокколи, грибы, лук, зеленый перец, баклажаны, помидоры, листовой салат10
Семечки подсолнуха8

Общие рекомендации

Чтобы питание приносило пользу, придерживайтесь описанных ниже правил.

  • Внимательно подбирайте сочетание продуктов. При употреблении углеводов добавляйте к ним насыщенные жиры. Например, семга авокадо  орехи.
  • Избегайте употребления продуктов с высоким ГИ (арбузов, сдобы, жареных блюд, йогурта).
  • Не ешьте быстрые углеводы и крахмалистые продукты после 14 часов.
  • Старайтесь, чтобы большая часть завтрака была представлена белками. Откажитесь от хлопьев и молока или фруктового сока, так как он чреват большим выбросом инсулина.
  • Старайтесь не употреблять молочные продукты во второй половине дня.
  • На ужин съедайте сложные углеводы и белок. Оптимальным сочетанием будет куриная грудка и гречка или булгур.
  • Внимательно изучайте этикетки перед покупкой продуктов. Если в них содержится сахарозаменитель (мальтодекстрин, солод, ксилоза, сироп и т. д.), откажитесь от их приобретения.

Для снижения инсулинового индекса кофе и чая употребляйте их без сахара. При желании добавьте в напиток лимон или природный подсластитель стевию.

Старайтесь не налегать на курагу. В сушеных фруктах концентрированное содержание сахара, что вызывает резкий подъем уровня глюкозы в крови. Замените сухофрукты свежими продуктами с невысоким ГИ, такими как гранат, яблоки или грейпфрут.

Помимо отслеживания продуктов по таблице инсулинового индекса и правил здорового питания подключите физическую нагрузку, не забывайте контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Проводите контрольное взвешивание хотя бы 1 раз в месяц. При резком наборе веса пересмотрите свой рацион.

С одной стороны, вроде бы понятно: гликемический индекс показывает степень насыщения крови сахаром, а инсулиновый — скорость выработки нисулина для качественного усвоения пищи. Однако таблица хотя и является удобным инструментом в планировании рациона, но также следует разбираться в правилах употребления продуктов с различным ИИ.

Комплексный подход

Важные моменты:

  • оба индекса имеют значение только в сочетании с так называемым «инсулиновым откликом»;
  • комбинация разных пищевых наименований может приводить к весьма неожиданному результату;
  • значит, при составлении рационов, меню и диет не только индексы продуктов следует иметь в виду, но и личное восприятие организмом, ансамбль еды, образ жизни (физически активный, неактивный, стрессы, нервная напряженность, возраст и т. д.).

Иногда люди при занятиях спортом невольно загоняют себя в гипокликемию (слишком пониженный уровень сахара). Как это происходит:

  • принимают быстрые протеины — молоко и сыворотку;
  • в кровь выбрасывается много инсулина;
  • инсулиновый всплеск приводит к резкому понижению уровня сахара;
  • у человека появляется слабость, очень хочется что-нибудь съесть (что-нибудь сытное, питательное);
  • повинуясь неудержимому чувству голода, человек начинает поглощать новую еду (такое поведение диктует организм, который требует восстановления уровня сахара);
  • итог — набор лишнего веса.

При составлении режима и ассортимента питания тщательно консультируйтесь со специалистами. Особенно это относится к тем, у кого за несколько последних лет вес стал слишком сильно «гулять». Нестабильность веса явно говорит о проблемах с инсулинорегулированием. Есть над чем задуматься, чтобы не довести организм до диабета, ожирения, а также серьезных нарушений работы поджелудочной железы.

Источник: https://yanwen.ru/insulinovyy-otklik-produktov-pitaniya-polnaya-tablitsa/

ЛечащийВрач
Добавить комментарий